Автор: Ксения Элленбоген

Все пары делают ЭТО. Я про ссоры, хотя ход ваших мыслей мне нравится. Конечно, в ссорах мало приятного, но все же они — неотъемлемая часть здоровых отношений. Например, они могут стать катализатором для очень нужных перемен в паре и в результате сблизить вас еще больше. Но как определить, сколько ссор — норма? И как понять, какая ссора может укрепить отношения, а какая — разрушить?

Если в разгар ожесточенного спора с партнером вы хотя бы раз задумывались «А это вообще нормально?», то, поверьте, вы не одиноки. К сожалению, вместе со статусом «в отношениях» мы не получаем справочник по здоровому общению с партнером. Но мы всегда можем ориентироваться на определенные «тревожные звоночки», чтобы не запутаться в паутине токсичных ссор и научиться извлекать из наших конфликтов максимум пользы.

Не имея четкого представления о том, какие стили общения токсичны, а какие — нет, многие пары не очень хорошо понимают, как должна выглядеть «нормальная» ссора. Возможно, я сейчас сильно удивлю некоторых из вас, но разговор на повышенных тонах и оскорбления — это вовсе не обязательная часть программы.

Лично мне разобраться в шкале токсичности конфликтов помог Даг Ричард, лицензированный психотерапевт по вопросам брака и отношений и основатель компании Rooted Relational Therapy, и я готова поделиться с вами приобретенной мудростью.

Здоровая ссора и ссора токсичная — в чем разница

Чтобы определить, насколько «правильно» вы ссоритесь, надо двигаться от противного и изучить для начала признаки «неправильной» ссоры. По словам Ричарда, в число таких признаков входит «переход на личности вместо обсуждения реальных проблем». К сожалению, прибегнув раз к такой токсичной модели выяснения отношений, есть риск начать возвращаться к ней снова и снова.

Как объясняет Ричард, «партнеры попадают в замкнутый круг негативного общения, которое характеризуется чередованием взаимных нападок и защитных механизмов. Например, один из вас не очень удачно подбирает слова, а другой принимает их на свой счет и тут же занимает оборонительную позицию. Первый партнер, в свою очередь, негативно реагирует на защитную колкость — и так до бесконечности». На этом этапе, отмечает Ричард, «становится не важно, кто из вас все это начал — вы оба уже зарылись в окопах и вовсю перебрасываетесь словесными гранатами».

Ссылаясь на теорию «Четырех всадников Апокалипсиса» Джона Готтмана, Ричард выделяет четыре вида стилей общения, которые могут привести к разрыву: критика, неуважение, защита и возведение стены (замалчивание проблем).

Здоровое выяснение отношений, с другой стороны, можно описать как «урегулирование конфликтов в паре без нападок, оборонительных реакций или уклонения от обсуждения. Вы сражаетесь со своими проблемами, а не друг с другом», — говорит Ричард. При этом он отмечает, что в таком диалоге нормально чувствовать «напряженность, тревогу или уязвимость».

Главное же отличие здоровой ссоры от токсичной заключается в том, как вы чувствуете себя после. «Если вас никто не научил, что ссоры в отношениях — это норма, вы можете испытывать усталость или даже опустошение, но вместе с тем после продуктивного выяснения отношений вы становитесь ближе друг другу», — поясняет Ричард.

Как понять, что вы ссоритесь неправильно?

Явные признаки токсичного выяснения отношений — ругань и физическое насилие, но есть и менее очевидные «тревожные сигналы».

«Если вы чувствуете злость и желание причинить боль (в том числе эмоциональную) другому человеку или видите, что ответная реакция вашего партнера строится на страхе или гневе, то, возможно, будет лучше поставить ссору на паузу и попробовать успокоиться», — говорит Ричард.

Главный совет, который можно дать в такой ситуации, — прислушивайтесь к себе.

Чувствуете, что ссора выходит из-под вашего контроля? Этому всегда есть причина! Ричард объясняет такое смятение переходом мозга в «зону затопления». В этот период «ваша префронтальная кора попросту отключается, и у вас в распоряжении остаются всего три реакции — ругань, бегство от конфликта или ступор. Именно в такие моменты мы можем сказать то, чего ни за что бы не сказали в ясном уме. В здоровой ссоре, напротив, акцент остается на обсуждении проблем и способов сохранить отношения, без перехода на личности и критику».

Если вас начинают захлестывать эмоции, Ричард советует устроить передышку и попробовать успокоиться своими силами. Но здесь есть один подвох — вы не можете навязать передышку вашему партнеру. По словам Ричарда, никто не любит, когда их призывают успокоиться. Вы можете отвечать только за себя, но это уже немало. Возьмите паузу и займитесь чем-то, что вас успокаивает.

Ричард рекомендует выбрать любое занятие, помогающее расслабиться, — йогу, медитацию, уборку, прогулку или чтение книги. В целом, все что угодно, лишь бы ваша префронтальная кора снова «вошла в чат».

Здоровая коммуникация: пошаговое руководство

Еще один ключ к «оздоровлению» ваших ссор — это умение правильно их начинать. Ричард советует отталкиваться от противного: «Чтобы гарантированно не получить от выяснения отношений желаемое, начинайте разговор с критики (в идеале — с критики партнера). Заметив за собой такое поведение, извинитесь и предложите начать сначала. Пытаясь выровнять диалог на ходу, можно сделать только хуже».

К счастью, есть простая формула для того, чтобы плавно начать обсуждение конфликта. «Событие Х вызвало у меня чувство Y; мне бы хотелось Z. Такая постановка проблемы помогает открыться перед другим человеком, поделиться своими переживаниями и без агрессии объяснить партнеру, что вам нужно».

Что касается оборонительного поведения, то гораздо более продуктивной тактикой будет рефлексивное слушание, которое заключается в повторении слов собеседника, чтобы убедиться, что вы все поняли правильно.

Кроме того, для здорового выяснения отношений крайне важно не обесценивать чувства партнера. Ричард советует недвусмысленно донести до собеседника, что любые его переживания имеют смысл и право на существование.

Разобравшись с основными принципами «правильной» ссоры, самое время определить, какая их частота будет нормальной. По словам Ричарда, здесь все индивидуально. По сути, дело не в количестве, а в том, как вы себя чувствуете и какой стиль выяснения отношений выбираете. Не стоит стремиться к абсолютному нулю, так как полное отсутствие ссор может означать, что вы уклоняетесь от конфликтов. Как правило, это приводит к подавлению эмоций, но рано или поздно они всегда прорываются на поверхность — и, увы, не в формате конструктивного диалога.

Если вам кажется, что ваша модель выяснения отношений выходит за рамки здорового поведения, Ричард рекомендует обратиться к эмоционально-фокусированной парной психотерапии, чтобы не увязнуть во внешних деталях вашего конфликта с партнером и сосредоточиться вместо этого на процессе.

Умение воспринимать конфликт как возможность совместного преодоления проблемы и движение навстречу друг другу, а не в противоположные стороны, позволит вам с партнером изменить стиль выяснения отношений в паре и встать плечом к плечу, а не по разные стороны баррикад.