Антон Данилов
Расставание — нормальный итог романтических отношений: по данным исследователя из Стэнфордского университета Майкла Розенфельда, именно так заканчиваются 70 процентов всех гетеросексуальных союзов. Для одних людей расставание — возможность переосмыслить свою жизнь, привнести в неё что-то новое и, возможно, избавиться от тянущего ощущения застоя; для других же разрыв — болезненная утрата, литры слёз и ощущение горя. Но вне зависимости от того, насколько сильны эмоции и в какие тона они окрашены, расставание — довольно сильное переживание, поскольку так или иначе, хотите вы того или нет, с утратой отношений жизнь меняется. Вместе с психологом Кариной Зинченко разбираемся, как пережить его с наименьшими потерями — а может быть, даже с обретением чего-то важного и ценного.
Как подготовиться к разговору, если вы инициируете разрыв
Первое, что действительно стоит выяснить, — а действительно ли вы хотите расстаться? Конфликты и даже проблемы в отношениях случаются; некоторые пары могут спорить по нескольку раз в день — и даже в таком случае такие столкновения не значат, что отношения нездоровые или что их стоит непременно заканчивать. Однако если вас без конца посещают мысли о том, что без отношений ваша жизнь станет только лучше; если вы чувствуете, что шанса на перемены нет — или что ваши отношения в принципе исчерпали себя, то не стоит тянуть с разрывом: драматичное молчание, как говорят эксперты, куда хуже откровенной прямоты.
Как подготовиться к разговору? Психолог Карина Зинченко говорит, что перед важным разговором стоит заранее обдумать все свои слова и сценарии развития беседы, чтобы не ранить партнера. Возможно, вам предстоит объяснить свои мотивы, почему необходимо прекратить эти отношения. При этом, конечно, не стоит думать, что полностью избежать травмы другого человека может не получиться: исход и реакция на разговор в той же степени зависят от другого человека, что и от вас. «Но некоторые из отношений в целом могут подходить к своему логическому завершению, так что этот разговор может стать облегчением для обоих партнёров, — говорит Карина. — Иногда бывает так, что партнёра, который решил закончить связь, второй благодарит за то, что взял эту ношу себя. Но, конечно, рассчитывать на это не приходится — такой разговор навряд ли будет очень лёгким».
Второй важный момент: не нужно тянуть с разговором, если на то нет каких-то экстраординарных причин. Что под ними имеется в виду? Например, если партнёр лежит в больнице или горюет из-за смерти близкого человека: наверное, в этот момент правда лучше не говорить о расставании. Карина Зинченко советует выбрать для такого разговора спокойный день, выходной — и заложив под разговор пару часов, чтобы каждый из партнёров смог сказать всё то, что ему кажется важным.
Как справиться с шоком, если вас бросили
Если у человека, который инициирует расставание, всегда есть возможность к нему подготовиться, то у его или её партнера — отнюдь: для него или для неё разрыв может стать неприятным сюрпризом. Карина Зинченко говорит, что реакция не в последнюю очередь зависит от того, каким именно будет этот разговор, уважительным или обвинительным. «Если расставание будет преподноситься уважительно, то, как показывает практика, шок будет меньшим», — рассказывает психолог. Реакция второго партнёра, по её словам, также зависит от его или её психологической устойчивости: самодостаточные, независимые люди с внутренней опорой на себя и свои силы в целом реагируют не так остро.
Другая (и такая же нормальная) реакция на новость о расставании — желание того партнёра, с которым расстались, обвинить во всём себя, «я плохой (плохая), поэтому отношения закончились». Карина Зинченко напоминает, что разрыв — совсем не повод думать о себе как о «плохом» или «недостойном» человеке. «Просто ваши отношения больше не не могут существовать. Поэтому нужно не брать на себя слишком много ответственности за расставание, постараться не чувствовать вины за него», — говорит она. Что можно сделать в такой ситуации? Эксперт советует проговаривать про себя фразы вроде «я не виноват», «я не виновата», «это случилось не по моей вине, а потому что случилось». Поначалу эти слова могут звучать не очень правдоподобно, но со временем эта мысль усваивается, а расставание ранит меньше.
Помочь справиться с расставанием может и психотерапия. Карина говорит, что можно обратиться даже к парному психотерапевту, который поможет сделать так, чтобы разрыв прошёл мягче, чтобы бывшие партнёры могли остаться в хороших отношениях. «С парным терапевтом хватит нескольких сессий, где можно обсудить прошлое, что происходит сейчас, как вы относитесь друг к другу сейчас. Но можно пойти к личному терапевту — чтобы прогоревать, получить поддержку и подтверждением того, что с вами всё нормально», — советует она.
Как справиться с эмоциями
Строго говоря, справляться с эмоциями не нужно: их нужно пережить, дать им выйти, вволю пострадать, если хочется. При этом не существует «правильных» или «неправильных» эмоций: расставание — не рядовое событие, так что реакция психики — закономерное и нормальное следствие. Знаменитая схема «торг, гнев, отрицание, принятие» (её предложила швейцарский психиатр Элизабет Кюблер-Росс, но сегодня эта теория ставится под сомнение. — Прим. ред.) очень условна, но она, как говорит Карина, может хотя бы примерно обрисовать тот набор эмоций, которые человек испытывает, но ими не ограничиваясь. Психолог также уточняет, что все они могут переживаться в любом порядке. «Человек может перескакивать какие-то эмоции, потому что в конкретный момент они невыносимы, но потом и они тоже придут. Но когда приближается момент отпускания, злость уходит — и на её место приходит тихая спокойная печаль: это показатель того, что скоро отпустит и всё будет нормально», — говорит она.
Карина Зинченко уточняет, что конкретная реакции на разрыв зависит от того, какую жизнь прожил человек, с которым расстались. Переживание горя напрямую зависит от психики человека, от его истории и, например, отношений с родителями. «Если с родителями не было хороших, поддерживающих, опорных отношений, то расставание скорее всего будет переживаться катастрофой, “меня бросили, и теперь я умру”. Может быть, примерно так и происходило в детстве, когда родитель наказывал молчанием», — говорит она.
Вместе с другими эмоциями так же может появиться страх, который в общих чертах можно описать так: «я никому не буду нужен (нужна), никто не будет меня любить». Психолог говорит, что в такой ситуации нужна чёткая рационализация и объяснение самому (самой) себе, что этот страх — беспочвенный, что это сейчас вам так кажется, что это неправда. «Вероятно, здесь точно задуматься о том, что в прошлых отношениях действительно что-то было не так, потому что после никакого расставания вы не должны чувствовать себя никчёмными», — объясняет Карина.
Что переживать нормально, а что — не очень
Все эмоции нормальны: лучшее, что вы можете сделать в ситуации расставания, — это отпустить себя и погоревать. Но что переживать нормально, а когда стоит обратить внимание на своё состояние? Карина Зинченко говорит, что вопрос только в том, какой выход получают ваши эмоции, как они выражаются — если, например, человек грустит настолько сильно, что перестаёт есть и спать, то тогда это сигнал обратиться за помощью. «Или, например, если человек так сильно злится, что стоит под окнами партнёра и орёт, чтобы тот вышел, объяснился или вернулся, это тоже не нормально», — говорит Карина. Критерий «адекватности» здесь один: помощь нужна, если эмоции не находят безопасного выхода, если вредят здоровью и жизни в целом.
При этом при расставании многие люди могут искать утешение в том, что прежде доставляло удовольствие — например, в сладкой еде, бесконечном просмотре сериалов и так далее. Этому есть простояние объяснение: вкусная еда или приятное занятие — источники дофамина и окситоцина, которые также вырабатываются в общении с любимым человеком. Мозгу всё равно, откуда получать их, самое главное — это получение удовольствия (что немаловажно при расставании, когда одним их его источников у вас стало меньше).
Проблемы, как говорит Карина Зинченко, могут начаться тогда, если вы в какой-то момент поймёте, что не представляете себе без такого «увлечения» жизнь. «Появление какой-либо “зависимости” (в кавычках, потому что это не медицинский диагноз. — Прим. ред.) в целом может рассказать про отсутствие поддержки и нехватку устойчивости», — говорит Карина. По её словам, чего точно не стоит делать, так это налегать на алкоголь. «Людям при расставании кажется, что спиртные напитки помогают пережить произошедшее. Но на деле так не происходит, алкоголь не помогает пережить произошедшее, а только глушит эмоции, не даёт вам пережить их. Особенно это характерно для мужчин, которые в целом чаще избегают эмоции. Женщины приучены выражать их активнее», — говорит она..
Как дать себе время пережить расставание
Самый популярный совет во всевозможных текстах о расставании — дать себе время, не спешить с выводами, не подгонять себя в переживании непростых событий. Конечно же, он звучит разумно: подсознанию необходимо время, чтобы работа психики нормализовалась, Но в тот момент, когда расставание ощущается катастрофой, поверить в это утверждение может быть очень сложно; фраза «дай себе время» может звучать как пафосный призыв, который с вашей ситуацией как будто бы не имеет ничего общего.
Есть ли способ применить этот совет на практике? Карина Зинченко советует обращаться к прошлому и вспоминать, что вы успешно пережили, хотя тогда, возможно, вам казалось, что не переживёте. «Ещё есть такая ловушка: если отношения были слишком значимыми, что после их окончания вы не верите в то, что горе закончится, то, вероятно, не чувствуете должной опоры на свои силы. Поэтому в любых отношениях нужно начинать с себя и самоподдержки, чтобы никакие расставания не были настолько травмирующими. Ну и, конечно, стоит почаще напоминать, что если эти отношения закончились, то значит, что они в таком виде вовсе не нужны были вам», — говорит Карина.
Как попросить поддержки у друзей
Ещё один очень здравый совет — не справляться с горем в одиночку, если у вас есть друзья, близкие. Как обратиться за помощью? Лучше всего писать прямо: «мне очень плохо, пожалуйста, побудьте со мной». Вообще говоря, попросить помощи не стыдно в любой ситуации — тем более в такой непростой: настоящие друзья, может быть, и не совершат чудо, но в общении и поддержке точно не откажут.
Важно также понимать, что не любая поддержка будет таковой по факту — и обратить внимание на фразы, которые вряд ли сделают пережившему расставание человеку легче. Во-первых, не стоит обесценивать отношения и говорить, что всё это не важно — это важно хотя бы потому, что вы в принципе говорите об этом. Во-вторых, как говорит Карина Зинченко, не стоит унижать или оскорблять экс-партнёра, потому что этот человек всё ещё очень важен для визави. «Не стоит также говорить “да у тебя ещё этих отношений тысяча будет”, потому что человеку в этот момент не нужна эта тысяча, а нужно пережить конкретные отношения с конкретным человеком. Гораздо лучше присоединиться к гореванию и сказать “мне очень жаль, что эти отношения закончились”, можно разделить боль или напоминать, что всё пройдёт, что вы будете рядом всё это время», — советует психолог.
Стоит ли занимать себя всем, чем угодно
Впрочем, общение с друзьями — не единственный способ пережить расставание. Ещё один частый совет, который дают эксперты, — занять себя чем-то, что не будет напоминать о закончившихся отношениях: новые впечатления и новые эмоции действительно могут быть целебными. Новое увлечение, забытое хобби, смена гардероба или банальная перестановка: неважно, что из этого вы выберете, главное — это фокус на себе, своих ощущениях и эмоциях.
При этом в подобном совете очевидно есть нестыковка: а что делать, если ни хобби, ни что-то другое после разрыва не привлекают — и всё, что хочется, это лежать на диване и смотреть сериалы? Карина Зинченко говорит, что любое времяпрепровождения в такой ситуации нормально — и если занимать свой график делами не хочется, то делать этого и не нужно. «Главное здесь — следить, чтобы человек не впал в депрессию, а она может начаться. Депрессивный эпизод может провоцировать нарушения аппетита и сна, а в этом контексте — ещё и отвращение к социализации: тогда стоит обратиться к специалисту. Стоит чётко отличать горевание наедине от депрессии: важный критерий здесь — понимание человеком того, что с ним или с ней сейчас происходит», — советует эксперт.
Стоит ли сразу после расставания искать нового партнёра — причём необязательно для серьёзных отношений, а, например, для секса? «Секс на одну ночь может быть не лучшей идеей, но здесь всё зависит от конкретного человека: для демисексуальных людей one night stand будет травмирующим, потому что такой формат не предполагает никакой привязанности, — говорит психолог. — В таком случае разовые встречи не помогут пережить расставание. В целом к таким связям нужно относиться с осторожностью, потому что сразу после расставания эмоциональное состояние может быть не очень ясным, а отношение к себе — не очень бережным: тогда и партнёры могут выбираться не самые лучшие».
Нужно ли контактировать с бывшим партнёром
Извечный вопрос: нужно ли общаться с человеком, с которым вы раньше состояли в отношениях — и, если да, то как часто и по каким причинам? Однозначного ответа на этот вопрос нет — по той причине, что бывшие партнёры не могут не общаться, например, по вопросам ухода за совместными животными, воспитания детей и так далее. Решить их бывшая пара сможет только сообща, даже если расставание было болезненным хотя бы для одного из партнёров.
Но если обязательств друг перед другом нет, стоит ли оставлять возможность контактировать — или лучше заблокировать человека во всех социальных сетях? Карина Зинченко говорит, что здесь возможное решение зависит от тяжести переживаемого процесса: если расставание не было болезненным, если есть силы и желание общаться, то лучше общаться, чтобы отношения завершались не обрывом, а диалогом. «Но это возможно только при согласии другого человека на такое общение», — добавляет эксперт.
Ещё один сложный вопрос — продолжение сексуальных отношений, которое в английском языке называют «break up sex». Существуют полярные мнения на этот счёт, однако главное, что стоит держать в голове, — ваш собственный мотив: если секс с бывшим вы считаете продолжением отношений, то тогда, вероятно, от него лучше отказаться. «Нельзя сказать, плохо это или хорошо: здесь стоит подумать о том, как это отражается на человеке, — рассказывает Карина Зинченко. — Такой секс может удерживать в мыслях и фантазиях о другом человеке не только в сексуальном плане. Но если секс случился или вы чувствуете обоюдное желание продолжать им заниматься после расставания, то лучше всего в этой ситуации откровенно поговорить и понять, какие у обоих этих людей мысли и мотивы. Цель в таком случае — постараться не ранить друг друга».
Как понять, что вы пережили расставание
После длительных отношений боль от расставания не проходит быстро: психика не умеет так быстро перестраиваться. «Но если расставание ощущается как “случилось и случилось”, если появляется более философское отношение к произошедшему, если появляется понимание, что оно было неизбежно, что с вами всё в порядке, то тогда можно говорить, что расставание вы пережили или скоро переживёте, — говорит Карина Зинченко. — Если проходит грусть и ощущение горя, если начинает интересовать что-то другое, другие люди, то это тоже признак того, что всё прошло или почти прошло».
И, наконец, как выбрать лучший момент для того, чтобы вернуться в дейтинговые приложения (если для вас они привычный формат знакомства) и искать нового партнёра? Конечно, никакого определённого срока не существует — однако Карина Зинченко советует обратить внимание на то, сравниваете ли вы потенциальных возлюбленных с бывшим партнёром. «Если ответ “да”, то, вероятно, ещё рановато для дейтинга, потому что в таком случае у вас ещё нет интереса к новому человеку. Значит, мысли о разрыв и прошлых отношениях всё ещё стучат в голове», — говорит психолог.
Стоит также оценить своё поведение на свидании с новым человеком, если оно в итоге состоится: мысли и сравнения с бывшим партнёром в такой ситуации тоже будут важным знаком. «Но в любой ситуации лучше всего быть собой, задача другого человека в этой ситуации — дать вам понять, что что-то идёт не так, и сообщить об этом. Мы все живые, эмоциональные люди, мы все что-то переживаем», — рассказывает Карина.
Полезные книги
«Одна и счастлива: Как обрести почву под ногами после расставания или развода», Тэмсин Фэдел
Тэмсин Фэдел — американская журналистка, продюсер и восьмикратная обладательница телевизионной премии «Эмми». Вместе с мужем она владела брачным агентством, но в какой-то момент пара пережила развод — после чего Фэдел и написала книгу. «Одна и счастлива» — это доходчивый гайд, который рассказывает не только о том, как переживать горе расставания, но и как реагировать на бестактные вопросы окружающих. Книга будет полезной тем, кому нужно пошаговое руководство с конкретными практическими советами.
«К себе нежно. Книга о том, как ценить и беречь себя», Ольга Примаченко
Строго говоря: «К себе нежно» — не совсем о том, как пережить расставание: беларуская журналистка Ольга Примаченко написала полезный мануал для тех, кто в принципе хочет научиться ставить себя и свои интересы на первое место. Однако именно такие советы — как принимать своё прошлое, своё тело, свои чувства и эмоции — могут заметно помочь тем, кто сокрушается из-за закончившихся отношений. Приятный бонус в конце книги — список практических упражнений, с помощью которых можно хотя бы попробовать полюбить себя несмотря ни на что.
«Single lady», Мэнди Хейл
Писательница Мэнди Хейл создала что-то вроде движения женщин, для которых статус «одинока» — вовсе не повод для расстройства, а способ вести яркую и насыщенную жизнь. Хейл написала не одну книгу о том, что значит жить без партнёра, но стоит начать с её главного бестселлера — «Single Lady». Мэнди методично отвечает на разные вопросы жизни в одиночку — например о том, как использовать свободное время, как наслаждаться обществом самой (самого) себя, как реагировать на бестактности окружающих. И главный: почему «одинокая» жизнь совсем не обязательно означает «несчастливая».
«Скучаю по тебе. Как пережить боль расставания, восстановить отношения или отпустить», Илсе Санд
Психотерапевтка Илсе Санд написала три книги о том, как пережить расставание, но здесь мы посоветуем «Скучаю по тебе» — это отличный и тонкий рассказ о том, как справиться с потерей любимого человека. Кстати говоря, книга подойдёт не только тем, кто пережил расставание с партнёром: Санд также отвечает на вопрос, что делать, если вы перестали общаться с близкими друзьями или родственниками. Несмотря на то что в заголовке есть фраза «как восстановить отношения», Санд больше внимания уделяет таким из них, которые невозможно возобновить по объективным причинам. Цель одна: научиться отпускать отношения с лёгким сердцем и без щемящего чувства в груди.
Полезные подкасты
«Мы расстались»
Apple Podcast, «Яндекс.Музыка»
Ведущие подкаста Настя Ершова и Никита Савельев были в отношениях пять лет, а потом расстались. Подкаст «Мы расстались» — это их исследование разных вопросов их прошлого и настоящего. Как стоит и как не стоит вести себя на первом свидании? Как побороть страхи перед первым сексом, если они есть? Что делать с невзаимной влюблённостью? Ведущие подкаста вместе со слушателями ищут на них ответы.
«Что такое любовь?»
Этот подкаст ведёт Полина Милушкова — журналистка телеканала «Дождь», который Минюст считает иноагентом. Полина изучает тему любви и влюблённости с разных сторон, иногда — очень отвлечённо: один из выпусков посвящён любви в искусстве. При этом у Милушковой есть выпуски, которые будут интересны всем слушателям вне зависимости от того, в каком статусе они находится — например, последний посвящён вопросами отношений и феминизма, может ли равноправие их испортить (небольшой спойлер: не может, но послушать разговор на эту тему всё равно интересно).
«Норм», выпуск про расставания
Apple Podcast, «Яндекс.Музыка»
Отличный эпизод про расставания есть у подкаста «Норм» — одного из самых известных в России, который записывают Настя Курганская и Даша Черкудинова. В нём — истории расставания троих слушателей, и все они достойны внимания: героиня по имени Лолита ушла от жениха накануне свадьбы, Вике было очень больно от расставания, а Юра рассказывает о том, как одни закончившиеся отношения он пытался заглушить другими (и, конечно же, о том, что ничего хорошего из этого у него не вышло).